Ef þú ert ein/n af þeim sem átt erfitt með að sofna á kvöldin er ýmislegt sem getur hjálpað þér að komast hraðar inn í draumalandið og öðlast betri nætursvefn.
„Lausnin felst í því að nota ákveðna áætlun eða rútínu sem þú notar á hverjum degi til að trappa þig niður fyrir háttatímann“, segir Nitun Verma læknir og talsmaður American Academy of Sleep.
Skipulagið
„Þú getur ekki neytt sjálfa/n þig í svefn, en þú getur stjórnað hegðun þinni og hvað þú gerir klukkutímana áður en þú ferð að sofa, og það er það sem þú ættir að einbeita þér að“ segir hún. Kannski er þetta lausnin fyrir þig, hver veit?
Farðu yfir ráðleggingar og skipulag Verma hér að neðan og kannski verður hinn langþráði draumur um góðan nætursvefn að veruleika.
Hádegi
1. Nú er síðasta tækifærið til að fá sér kaffi. Það vita það velflestir að koffín er óvinur svefns. Fáðu þér síðasta kaffi- eða tebollann um hádegi (rétt eftir hádegi sleppur líka) til að draga úr líkunum á því að þú þurfir að berjast við að sofna.
Tveimur klukkutímum áður en þú ferð að sofa
1. Hér er kominn tími til þess að fara að slappa af og gíra sig niður. Komdu þér fyrir á notalegum stað en alls ekki í svefnherberginu. Verma segir að það eina sem þú eigir að gera í svefnherberginu þínu sé að sofa og stunda kynlíf. Það þýðir að þú horfir ekki á sjónvarp, vafrar um á netinu eða lest bók eftir að þú ert komin/n upp í rúm.
2. Lækkaðu á sjónvarpinu eða tónlistinni – ef þú ætlar að horfa á sjónvarpið eða hlusta á eitthvað. Ekki hafa það of hátt stillt því það örvar það þig í stað þess að róa þig niður, sem er ætlunin.
3. Slökktu á loftljósum og kveiktu á lömpum. Birta er mikilvæg þegar kemur að því að trappa þig niður fyrir svefninn. Því minna ljós því betra.
4. Dempaðu birtuna í raftækjunum. Ef þú ætlar að vera í símanum, ipad-inum, horfa á sjónvarpið eða vera fyrir framan tölvuskjáinn fyrir svefninn, dempaðu birtuna á skjánum. Þessi raftæki senda frá sér bláar ljósbylgjur sem halda þér vakandi.
5. Forðastu kryddaðan mat og sykur. Sterkur kryddaður matur getur valdið brjóstsviða og meltingartruflunum sem getur raskað góðum nætursvefni. Sykurinn aftur á móti gefur þér orkuskot sem þú hefur ekkert að gera við fyrir svefninn. Það er líka góð regla að temja sér að borða ekki tveimur tímum fyrir svefn.
Klukkutíminn áður en þú ferð að sofa
1. Nú er kominn tími til að slökkva á öllum raftækjum. Flestir halda að birtan frá símanum eða ipad-inum sé ekki mikið mál, en það er það í rauninni. Heilinn skynjar birtuna eins og það væri dagur og kemur þér í allt annað en svefngírinn.
2. Hættu að svara vinnupóstum. Það er einfaldlega vegna þess að það að hugsa um morgundaginn og öll þau verkefni sem bíða þín mun ekki hjálpa þér að sofna.
3. Lækkaðu hitann. Líkamshitinn lækkar áður en þú ferð að sofa. Þannig að ef þú stjórnar hitanum í umhverfinu þínu og lækkar hann örlítið skynjar líkaminn það sem merki um að þú ættir að fara að sofa. Þú ert að leitast við að skapa svona hellatilfinningu fyrir svefninn, svolítið svalt og rökkur.
4. Þú getur líka opnað gluggann í svefnherberginu örlítið fyrir svefninn (eða í herberginu sem þú velur að slaka á í fyrir svefninn) en bara ef það er kalt og hljótt úti. Þannig færðu ferskt loft og það hjálpar þér að sofa betur.
5. Leggðu vínglasið frá þér. Þú heldur kannski að áfengi geri þig syfjaða/n, en það er ekki svo. Áhrif áfengisins dvína um miðja nóttina og hefur áhrif á gæði svefnsins. Þú sefur ekki eins djúpt og verður næmari fyrir öllum truflunum sem venjulega myndu ekki vekja þig. Verma segir að nákvæmlega eins og áfengi skertir getu þína til að aka bifreið þá skertir það möguleikann á góðum svefni.
6. Ekki drekka mikinn vökva fyrir svefninn. Ef þú ert þyrst/ur fyrir alla muni svalaðu þorstanum. En það er ekki mælt með því að fá sér mikið að drekka klukkutíma fyrir svefninn. Það er ávísun á endalausar klósettferðir um miðja nótt sem hjálpar ekki til við góðan nætursvefn.
7. Lestu, hlustaðu á tónlist eða talaðu. Gerðu bara hvað sem þig langar til að gera svo lengi sem það hjálpar þér að slaka á og tengist ekki símanum, ipad-inum, sjónvarpinu eða tölvunni.
Þrjátíu mínútum áður en þú ferð að sofa
1. Stundaðu kynlíf. Fólk sefur miklu betur eftir kynlíf segir Verma.
2. Farðu í bað. Eins og áður kom fram þá lækkar líkamshitinn örlítið þegar þú ferð að sofa. Það sama gerist þegar þú stígur út úr heitri sturtunni eða baðinu inn í svölu baðherberginu. Þú þarft samt ekkert að spá í að þvo þér um hárið. Mörgum finnst óþægilegt að sofna með blautt hár.
Þegar þú ert svo loksins orðin syfjuð/syfjaður
1. Kveiktu á viftu í svefnherberginu. Fyrir utan að það er notalegt að hafa loftið á hreyfingu þegar maður sefur, þá mun þægilegt hljóðið í viftunni kæfa umhverfishljóð sem annars gætu truflað svefninn.
2. Leggstu upp í rúm. Ef þú ferð upp í rúm áður en þú verður syfjuð/syfjaður og reynir að sofna, getur það komið í bakið á þér. Ef þú gerir það eru miklar líkur á að þú liggir andvaka.
3. Takmarkaðu djúpar samræður. Þegar þú sefur við hliðina á maka myndast oft sú stemmning þegar búið er a slökkva ljósin að þið farið í djúpar og innilegar samræður. Margir mundu halda að það gerði ykkur gott og geri ykkur nánari, en slíkar samræður geta líka hrist upp í þér á þann hátt að þú hreinlega getur ekki sofnað og svefnleysi gerir engum gott. Gerið sjálfum ykkur greiða. Finnið betri tíma til að ræða djúp og innilega mál en rétt áður en þið farið að sofa.
4. Liggðu í uppáhalds stellingunni þinni. Hvort sem það er á hliðinni, bakinu eða á maganum. Nú er málið að koma sér vel fyrir, rétt áður en þú svífur inn í draumalandið.
Og þegar þú kemur mjög seint heim (eins og til dæmis um helgar) og hefur engan tíma til að nýta þér ráðin hér að ofan
1. Slakaðu á í tíu mínútur í rökkvuðu herbergi. Að slaka á í aðeins tíu mínútur gerir ótrúlega hluti fyrir þig í stað þess að fara beint upp í rúm.
2. Ef þú ert ekki sofnuð/sofnaður eftir 20 mínútur, farðu þá fram úr og gerðu eitthvað afslappandi eins og að lesa bók eða tímarit – en ekki fara í símann eða ipad-inn. Lestu síðan þar til þú veður syfjuð/syfjaður.
