Þessar gömlu einföldu æfingar geta bætt kynlífið svo um munar.
Með aldrinum verða grindarbotnsvöðvarnir slappari og þeir þurfa sína æfingu rétt eins og aðrir vöðvar líkamans.
Ekki nóg að gera þetta nokkrum sinnum á ári
Með því að gera grindarbotnsæfingar reglulega er líka oftast hægt að draga úr eða koma alveg í veg fyrir áreynsluþvagleka sem hrjáir marga – bæði konur og karla.
Vöðvarnir í grindarbotninum mynda skál neðst í mjaðmagrindinni, ekki ólíkt hengirúmi, og með því að styrkja þessa vöðva má koma í veg fyrir þvagleka.
En það er ekki nóg að gera þessar æfingar nokkrum sinnum á ári og bara þegar þú nennir. Það ætti að vera föst rútína að gera grindarbotnsæfingar því ekki aðeins má koma í veg fyrir þvagleka heldur geta sterkir og vel þjálfaðir grindarbotnsvöðvar aukið ánægjuna af kynlífi.
Finndu réttu vöðvana
Til að gera grindarbotnsæfingar eru vöðvarnir í kringum þvagrás, leggöng eða blöðruhálskirtil og endaþarm spenntir – hér er auðvitað átt við bæði konur og karla. Ef þú ert ekki viss hverjir réttu vöðvarnir eru er ágætt að æfa sig í því að finna þá. Þú getur til dæmis prófað að stöðva þvagbunu í stutta stund við þvaglát til að finna réttu vöðvana.
Þegar þú veist nákvæmlega hvaða vöðva þú ætlar að þjálfa skaltu spenna þá upp á við – eins og eitthvað lyftist upp. Reyndu að spenna ekki aðra vöðva, eins og magavöðva, rassvöðva og innanlærisvöðva, á sama tíma.
Andaðu jafnt og rólega. Byrjaðu á því að spenna rólega og haltu spennunni í sex til átta sekúndur, hvíldu jafn lengi á milli. Endurtaktu þetta svo nokkrum sinnum.
Ágætt er að byrja á því að gera þessa æfingu í tíu til fimmtán skipti á dag. Síðan má lengja tímann í tíu sekúndur og auka tíðnina.
Þegar þú ert búin/n að ná tökum á þessari æfingu geturðu reynt að gera hraðari spennuæfingar þrisvar til fjórum sinnum í röð áður en slakað er á.
Vel þjálfaðir grindarbotnsvöðvar gera kynlífið betra
Eftir að góðri æfingu er náð ættir þú helst að gera þessar æfingar þrisvar til fjórum sinnum á dag í átta til tólf skipti í hvert sinn. Það á ekki að vera flókið, þegar þú ert komin/n upp á lagið með þetta, því þú getur gert æfingarnar næstum því hvar og hvenær sem er. Þú getur þjálfað grindarbotninn þegar þú ert að bursta tennurnar, keyra bíl, í vinnunni, við kassann í búðinni eða liggjandi uppi í rúmi.
En vissulega er ágæt líkamsstaða til að gera þessa æfingu sú að liggja á dýnu á gólfinu með bogin hné og lyfta rassi frá gólfi og spenna grindarbotnsvöðvana.
