Þetta er nauðsynlegt að vita viljir þú bæta svefninn

FæturEf þú ert ein/n af þeim sem átt erfitt með að sofna á kvöldin er ýmislegt sem getur hjálpað þér að komast hraðar inn í draumalandið og öðlast betri nætursvefn.

„Lausnin felst í því að nota ákveðna áætlun eða rútínu sem þú notar á hverjum degi til að trappa þig niður fyrir háttatímann“, segir Nitun Verma læknir og talsmaður American Academy of Sleep.

Skipulagið

„Þú getur ekki neytt sjálfa/n þig í svefn, en þú getur stjórnað hegðun þinni og hvað þú gerir klukkutímana áður en þú ferð að sofa, og það er það sem þú ættir að einbeita þér að“ segir hún. Kannski er þetta lausnin fyrir þig, hver veit?

Farðu yfir ráðleggingar og skipulag Verma hér að neðan og kannski verður hinn langþráði draumur um góðan nætursvefn að veruleika.

Hádegi

1. Nú er síðasta tækifærið til að fá sér kaffi. Það vita það velflestir að koffín er óvinur svefns. Fáðu þér síðasta kaffi- eða tebollann um hádegi (rétt eftir hádegi sleppur líka) til að draga úr líkunum á því að þú þurfir að berjast við að sofna.

Tveimur klukkutímum áður en þú ferð að sofa

1. Hér er kominn tími til þess að fara að slappa af og gíra sig niður. Komdu þér fyrir á notalegum stað en alls ekki í svefnherberginu. Verma segir að það eina sem þú eigir að gera í svefnherberginu þínu sé að sofa og stunda kynlíf. Það þýðir að þú horfir ekki á sjónvarp, vafrar um á netinu eða lest bók eftir að þú ert komin/n upp í rúm.

2. Lækkaðu á sjónvarpinu eða tónlistinni – ef þú ætlar að horfa á sjónvarpið eða hlusta á eitthvað. Ekki hafa það of hátt stillt því það örvar það þig í stað þess að róa þig niður, sem er ætlunin.

3. Slökktu á loftljósum og kveiktu á lömpum. Birta er mikilvæg þegar kemur að því að trappa þig niður fyrir svefninn. Því minna ljós því betra.

4. Dempaðu birtuna í raftækjunum. Ef þú ætlar að vera í símanum, ipad-inum, horfa á sjónvarpið eða vera fyrir framan tölvuskjáinn fyrir svefninn, dempaðu birtuna á skjánum. Þessi raftæki senda frá sér bláar ljósbylgjur sem halda þér vakandi.

5. Forðastu kryddaðan mat og sykur. Sterkur kryddaður matur getur valdið brjóstsviða og meltingartruflunum sem getur raskað góðum nætursvefni. Sykurinn aftur á móti gefur þér orkuskot sem þú hefur ekkert að gera við fyrir svefninn. Það er líka góð regla að temja sér að borða ekki tveimur tímum fyrir svefn.

Klukkutíminn áður en þú ferð að sofa

1. Nú er kominn tími til að slökkva á öllum raftækjum. Flestir halda að birtan frá símanum eða ipad-inum sé ekki mikið mál, en það er það í rauninni. Heilinn skynjar birtuna eins og það væri dagur og kemur þér í allt annað en svefngírinn.

2. Hættu að svara vinnupóstum. Það er einfaldlega vegna þess að það að hugsa um morgundaginn og öll þau verkefni sem bíða þín mun ekki hjálpa þér að sofna.

3. Lækkaðu hitann. Líkamshitinn lækkar áður en þú ferð að sofa. Þannig að ef þú stjórnar hitanum í umhverfinu þínu og lækkar hann örlítið skynjar líkaminn það sem merki um að þú ættir að fara að sofa. Þú ert að leitast við að skapa svona hellatilfinningu fyrir svefninn, svolítið svalt og rökkur.

4. Þú getur líka opnað gluggann í svefnherberginu örlítið fyrir svefninn (eða í herberginu sem þú velur að slaka á í fyrir svefninn) en bara ef það er kalt og hljótt úti. Þannig færðu ferskt loft og það hjálpar þér að sofa betur.

5. Leggðu vínglasið frá þér. Þú heldur kannski að áfengi geri þig syfjaða/n, en það er ekki svo. Áhrif áfengisins dvína um miðja nóttina og hefur áhrif á gæði svefnsins. Þú sefur ekki eins djúpt og verður næmari fyrir öllum truflunum sem venjulega myndu ekki vekja þig. Verma segir að nákvæmlega eins og áfengi skertir getu þína til að aka bifreið þá skertir það möguleikann á góðum svefni.

6. Ekki drekka mikinn vökva fyrir svefninn. Ef þú ert þyrst/ur fyrir alla muni svalaðu þorstanum. En það er ekki mælt með því að fá sér mikið að drekka klukkutíma fyrir svefninn. Það er ávísun á endalausar klósettferðir um miðja nótt sem hjálpar ekki til við góðan nætursvefn.

7. Lestu, hlustaðu á tónlist eða talaðu. Gerðu bara hvað sem þig langar til að gera svo lengi sem það hjálpar þér að slaka á og tengist ekki símanum, ipad-inum, sjónvarpinu eða tölvunni.

svefnÞrjátíu mínútum áður en þú ferð að sofa

1. Stundaðu kynlíf. Fólk sefur miklu betur eftir kynlíf segir Verma.

2. Farðu í bað. Eins og áður kom fram þá lækkar líkamshitinn örlítið þegar þú ferð að sofa. Það sama gerist þegar þú stígur út úr heitri sturtunni eða baðinu inn í svölu baðherberginu. Þú þarft samt ekkert að spá í að þvo þér um hárið. Mörgum finnst óþægilegt að sofna með blautt hár.

Þegar þú ert svo loksins orðin syfjuð/syfjaður

1. Kveiktu á viftu í svefnherberginu. Fyrir utan að það er notalegt að hafa loftið á hreyfingu þegar maður sefur, þá mun þægilegt hljóðið í viftunni kæfa umhverfishljóð sem annars gætu truflað svefninn.

2. Leggstu upp í rúm. Ef þú ferð upp í rúm áður en þú verður syfjuð/syfjaður og reynir að sofna, getur það komið í bakið á þér. Ef þú gerir það eru miklar líkur á að þú liggir andvaka.

3. Takmarkaðu djúpar samræður. Þegar þú sefur við hliðina á maka myndast oft sú stemmning þegar búið er a slökkva ljósin að þið farið í djúpar og innilegar samræður. Margir mundu halda að það gerði ykkur gott og geri ykkur nánari, en slíkar samræður geta líka hrist upp í þér á þann hátt að þú hreinlega getur ekki sofnað og svefnleysi gerir engum gott. Gerið sjálfum ykkur greiða. Finnið betri tíma til að ræða djúp og innilega mál en rétt áður en þið farið að sofa.

4. Liggðu í uppáhalds stellingunni þinni. Hvort sem það er á hliðinni, bakinu eða á maganum. Nú er málið að koma sér vel fyrir, rétt áður en þú svífur inn í draumalandið.

Og þegar þú kemur mjög seint heim (eins og til dæmis um helgar) og hefur engan tíma til að nýta þér ráðin hér að ofan

1. Slakaðu á í tíu mínútur í rökkvuðu herbergi. Að slaka á í aðeins tíu mínútur gerir ótrúlega hluti fyrir þig í stað þess að fara beint upp í rúm.

2. Ef þú ert ekki sofnuð/sofnaður eftir 20 mínútur, farðu þá fram úr og gerðu eitthvað afslappandi eins og að lesa bók eða tímarit –  en ekki fara í símann eða ipad-inn. Lestu síðan þar til þú veður syfjuð/syfjaður.

 

Deildu þessari grein á
  • Nýtt
  • Heilsa og útlit
  • Lífið og lífsstíll
  • Matur og drykkur
  • Menning
  • Myndbönd

Æðisleg Nutellabananakaka – Þessi klikkar ekki

Hvernig væri að skella í eina góða bananaköku um helgina! Þessi hér...

Mikil kyrrseta slæm andlegri heilsu og eykur hættu á kvíðaröskun

Margir sitja allan daginn í vinnunni og „slaka“ svo á í sófanum...

Leikarinn Hugh Laurie með frábær skilaboð til okkar

Enski leikarinn Hugh Laurie sló eftirminnilega í gegn sem hinn kaldhæðni...

Þetta ættirðu að forðast varðandi hárið þegar þú eldist

Þegar konur eldast verða breytingar bæði á húð og hári. Vissar...

Fólk um og yfir fimmtugt klárara og með hærri greindarvísitölu

Margar konur á vissum aldri hafa áhyggjur af því að þær séu...

Átta mistök sem við gerum fyrir svefninn og geta aukið við þyngd okkar

Ýmsar ástæður geta legið að baki þyngdaraukningu og sumar sem við...

Margar konur á breytingaskeiði án þess að átta sig á því

Finnst þér líkami þinn orðinn frekar óútreiknanlegur? Lætur hann...

Þetta er nauðsynlegt að vita viljir þú bæta svefninn

Ef þú ert ein/n af þeim sem átt erfitt með að sofna á kvöldin er...

Mikil kyrrseta slæm andlegri heilsu og eykur hættu á kvíðaröskun

Margir sitja allan daginn í vinnunni og „slaka“ svo á í sófanum...

Þetta ættirðu að forðast varðandi hárið þegar þú eldist

Þegar konur eldast verða breytingar bæði á húð og hári. Vissar...

Fólk um og yfir fimmtugt klárara og með hærri greindarvísitölu

Margar konur á vissum aldri hafa áhyggjur af því að þær séu...

Margar konur á breytingaskeiði án þess að átta sig á því

Finnst þér líkami þinn orðinn frekar óútreiknanlegur? Lætur hann...

Átta skotheld förðunarráð fyrir húð sem er farin að eldast

Hér eru átta stórgóð förðunarráð fyrir húð sem er byrjuð að...

Leyfðu gráu lokkunum að njóta sín – Það er bæði fallegt og töff

Í dag þykir grátt hár bara töff og þá ekki einungis hjá eldri konum...

Frábærar augnæfingar sem bæta sjónina og fyrirbyggja augnsjúkdóma

Vissir þú að það er rosalega gott fyrir augun að gera...

Hvaða partur líkamans heldur þú að eldist hraðast?

Þegar við hugsum um vörur sem hægja á öldrun og draga úr hrukkumyndun...

Leikarinn Hugh Laurie með frábær skilaboð til okkar

Enski leikarinn Hugh Laurie sló eftirminnilega í gegn sem hinn kaldhæðni...

Átta mistök sem við gerum fyrir svefninn og geta aukið við þyngd okkar

Ýmsar ástæður geta legið að baki þyngdaraukningu og sumar sem við...

Þetta er nauðsynlegt að vita viljir þú bæta svefninn

Ef þú ert ein/n af þeim sem átt erfitt með að sofna á kvöldin er...

Ekki eyða tíma þínum og orku í svona fólk

Hvernig okkur vegnar í lífinu og hvað okkur tekst að gera á hverju ári...

Finnst þér lífið hálf glatað? – Þetta er líklega ástæðan!

Hvernig horfir þú á líf þitt og aðstæður þínar? Finnst þér...

Þess vegna eldast franskar konur svona vel og eru flottar langt fram eftir aldri

Frakkar þykja eldast vel en kunna um leið listina að lifa lífinu...

Þetta er afar gott fyrir brjóst sem eru farin að síga

Með aldrinum er eðlilegt að brjóstin sígi og lögun þeirra breytist....

Stjörnumerkin og matarvenjur okkar – Hvernig ættum við að borða?

Getur verið að það sé skrifað í stjörnurnar hvernig við eigum að...

Æðisleg Nutellabananakaka – Þessi klikkar ekki

Hvernig væri að skella í eina góða bananaköku um helgina! Þessi hér...

Ljúffeng súpa sem er svo sannarlega góð fyrir heilsuna

Það er fátt betra en góð og næringarrík súpa á köldum...

Milljón dollara hakk og spagettí sem allir elska

Hér er kominn hinn fullkomni fjölskylduréttur og klárt mál að þetta...

Dásamleg súkkulaðikaka með kókos – Algjör klassík

Þessi súkkulaðikaka er algjör dásemd og eitthvað sem maður bakar...

Æðislegar Tiramisu brúnkur sem taka eftirréttinn alveg í nýjar hæðir

Tiramisu er einn okkar uppáhalds eftirréttur og þar eru eflaust margir...

Allt of góðar „spicy“ sætar kartöflur í ofni

Ég bara verð að deila með ykkur þessari æðislegu uppskrift sem er í...

Einföld og góð skúffukaka sem á alltaf við

Skúffukaka er eitthvað sem er afar sígilt og flestum finnst gott. Volg...

Dásamlega sítrónukakan hennar Nigellu

Ef þú hefur hvorki smakkað né bakað sítrónuformköku þá er sko...

Þetta eru tuttugu rómantískustu bíómyndir allra tíma

Hvað er meira kósý en að kúra uppi í sófa þegar kalt er úti og...

Tíu frábærar bíómyndir sem fá þig til að gleyma lífsins áhyggjum

Þegar veðrið er ekki upp á sitt besta, maður er jafnvel lokaður inni...

Þetta eru eftirminnilegustu kossar allra tíma

Kossar í bíómyndum verða gjarnan eftirminnilegir – og oft eru...

Jólalög og ljúfir tónar á Þorláksmessu í Hörpu – Frítt inn og allir velkomnir

  Margir leggja leið sína í miðbæ Reykjavíkur á Þorláksmessu...

Mahler og Mussorgsky á Óperudögum í Hannesarholti

  Þau Aron Axel Cortes barítónsöngvari og Hrönn Þráinsdóttir...

Skelltu þér á ókeypis tónleika Óperunnar í Hörpu – Notalegt í hádeginu

Íslenska óperan býður upp á í vetur, eins og undanfarna vetur,...

Svona hefurðu aldrei heyrt lagið Jolene áður… frábær A capella flutningur

Dolly Parton er afskaplega hæfileikarík og þá ekki eingöngu sem...

Gætir þú lifað án tónlistar?

Hvernig væri tilveran án tónlistar? Tónlist er stór hluti af menningu...

Er eitthvað krúttlegra en þetta? – Gleðipilla dagsins!

Lítil börn og hundar eru auðvitað bara dásemd. Og þetta litla krútt...

Faðir brúðarinnar neitaði að halda ræðu og gerði þetta í staðinn

Faðir brúðarinnar ákvað að halda ekki hefðbundna ræðu í...

Tónlist gerir kraftaverk fyrir Alzheimer-sjúklinga – Sjáðu myndbandið

Þetta fallega spænska myndband sýnir hversu stórkostleg áhrif tónlist...

85 ára afi stelur senunni í brúðkaupi í hlutverki blómastúlku

Þetta myndband bræðir mann alveg. En þessi 85 ára afi stal senunni í...

Þessi litla ódýra jólaauglýsing hefur gjörsamlega brætt netheima

Það á oftar en ekki við að minna er meira og það sannar þessi litla...

Dáleiddu salinn og dómarana með töfrandi hreyfingum – Alveg magnað

Þessi hópur stúlkna frá Líbanon, 31 talsins, eru keppendur í nýjustu...

Stóð uppi sem sigurvegari 89 ára gamall – Aldrei of seint að láta draumana rætast

Við höfum lengi talað fyrir því að maður er aldrei, nei ALDREI, of...

65 ára gamall leikari fær magnaða yfirhalningu

Hann er 65 ára gamall leikari í New York og hafði ekki farið í...