Þetta er nauðsynlegt að vita viljir þú bæta svefninn

FæturEf þú ert ein/n af þeim sem átt erfitt með að sofna á kvöldin er ýmislegt sem getur hjálpað þér að komast hraðar inn í draumalandið og öðlast betri nætursvefn.

„Lausnin felst í því að nota ákveðna áætlun eða rútínu sem þú notar á hverjum degi til að trappa þig niður fyrir háttatímann“, segir Nitun Verma læknir og talsmaður American Academy of Sleep.

Skipulagið

„Þú getur ekki neytt sjálfa/n þig í svefn, en þú getur stjórnað hegðun þinni og hvað þú gerir klukkutímana áður en þú ferð að sofa, og það er það sem þú ættir að einbeita þér að“ segir hún. Kannski er þetta lausnin fyrir þig, hver veit?

Farðu yfir ráðleggingar og skipulag Verma hér að neðan og kannski verður hinn langþráði draumur um góðan nætursvefn að veruleika.

Hádegi

1. Nú er síðasta tækifærið til að fá sér kaffi. Það vita það velflestir að koffín er óvinur svefns. Fáðu þér síðasta kaffi- eða tebollann um hádegi (rétt eftir hádegi sleppur líka) til að draga úr líkunum á því að þú þurfir að berjast við að sofna.

Tveimur klukkutímum áður en þú ferð að sofa

1. Hér er kominn tími til þess að fara að slappa af og gíra sig niður. Komdu þér fyrir á notalegum stað en alls ekki í svefnherberginu. Verma segir að það eina sem þú eigir að gera í svefnherberginu þínu sé að sofa og stunda kynlíf. Það þýðir að þú horfir ekki á sjónvarp, vafrar um á netinu eða lest bók eftir að þú ert komin/n upp í rúm.

2. Lækkaðu á sjónvarpinu eða tónlistinni – ef þú ætlar að horfa á sjónvarpið eða hlusta á eitthvað. Ekki hafa það of hátt stillt því það örvar það þig í stað þess að róa þig niður, sem er ætlunin.

3. Slökktu á loftljósum og kveiktu á lömpum. Birta er mikilvæg þegar kemur að því að trappa þig niður fyrir svefninn. Því minna ljós því betra.

4. Dempaðu birtuna í raftækjunum. Ef þú ætlar að vera í símanum, ipad-inum, horfa á sjónvarpið eða vera fyrir framan tölvuskjáinn fyrir svefninn, dempaðu birtuna á skjánum. Þessi raftæki senda frá sér bláar ljósbylgjur sem halda þér vakandi.

5. Forðastu kryddaðan mat og sykur. Sterkur kryddaður matur getur valdið brjóstsviða og meltingartruflunum sem getur raskað góðum nætursvefni. Sykurinn aftur á móti gefur þér orkuskot sem þú hefur ekkert að gera við fyrir svefninn. Það er líka góð regla að temja sér að borða ekki tveimur tímum fyrir svefn.

Klukkutíminn áður en þú ferð að sofa

1. Nú er kominn tími til að slökkva á öllum raftækjum. Flestir halda að birtan frá símanum eða ipad-inum sé ekki mikið mál, en það er það í rauninni. Heilinn skynjar birtuna eins og það væri dagur og kemur þér í allt annað en svefngírinn.

2. Hættu að svara vinnupóstum. Það er einfaldlega vegna þess að það að hugsa um morgundaginn og öll þau verkefni sem bíða þín mun ekki hjálpa þér að sofna.

3. Lækkaðu hitann. Líkamshitinn lækkar áður en þú ferð að sofa. Þannig að ef þú stjórnar hitanum í umhverfinu þínu og lækkar hann örlítið skynjar líkaminn það sem merki um að þú ættir að fara að sofa. Þú ert að leitast við að skapa svona hellatilfinningu fyrir svefninn, svolítið svalt og rökkur.

4. Þú getur líka opnað gluggann í svefnherberginu örlítið fyrir svefninn (eða í herberginu sem þú velur að slaka á í fyrir svefninn) en bara ef það er kalt og hljótt úti. Þannig færðu ferskt loft og það hjálpar þér að sofa betur.

5. Leggðu vínglasið frá þér. Þú heldur kannski að áfengi geri þig syfjaða/n, en það er ekki svo. Áhrif áfengisins dvína um miðja nóttina og hefur áhrif á gæði svefnsins. Þú sefur ekki eins djúpt og verður næmari fyrir öllum truflunum sem venjulega myndu ekki vekja þig. Verma segir að nákvæmlega eins og áfengi skertir getu þína til að aka bifreið þá skertir það möguleikann á góðum svefni.

6. Ekki drekka mikinn vökva fyrir svefninn. Ef þú ert þyrst/ur fyrir alla muni svalaðu þorstanum. En það er ekki mælt með því að fá sér mikið að drekka klukkutíma fyrir svefninn. Það er ávísun á endalausar klósettferðir um miðja nótt sem hjálpar ekki til við góðan nætursvefn.

7. Lestu, hlustaðu á tónlist eða talaðu. Gerðu bara hvað sem þig langar til að gera svo lengi sem það hjálpar þér að slaka á og tengist ekki símanum, ipad-inum, sjónvarpinu eða tölvunni.

svefnÞrjátíu mínútum áður en þú ferð að sofa

1. Stundaðu kynlíf. Fólk sefur miklu betur eftir kynlíf segir Verma.

2. Farðu í bað. Eins og áður kom fram þá lækkar líkamshitinn örlítið þegar þú ferð að sofa. Það sama gerist þegar þú stígur út úr heitri sturtunni eða baðinu inn í svölu baðherberginu. Þú þarft samt ekkert að spá í að þvo þér um hárið. Mörgum finnst óþægilegt að sofna með blautt hár.

Þegar þú ert svo loksins orðin syfjuð/syfjaður

1. Kveiktu á viftu í svefnherberginu. Fyrir utan að það er notalegt að hafa loftið á hreyfingu þegar maður sefur, þá mun þægilegt hljóðið í viftunni kæfa umhverfishljóð sem annars gætu truflað svefninn.

2. Leggstu upp í rúm. Ef þú ferð upp í rúm áður en þú verður syfjuð/syfjaður og reynir að sofna, getur það komið í bakið á þér. Ef þú gerir það eru miklar líkur á að þú liggir andvaka.

3. Takmarkaðu djúpar samræður. Þegar þú sefur við hliðina á maka myndast oft sú stemmning þegar búið er a slökkva ljósin að þið farið í djúpar og innilegar samræður. Margir mundu halda að það gerði ykkur gott og geri ykkur nánari, en slíkar samræður geta líka hrist upp í þér á þann hátt að þú hreinlega getur ekki sofnað og svefnleysi gerir engum gott. Gerið sjálfum ykkur greiða. Finnið betri tíma til að ræða djúp og innilega mál en rétt áður en þið farið að sofa.

4. Liggðu í uppáhalds stellingunni þinni. Hvort sem það er á hliðinni, bakinu eða á maganum. Nú er málið að koma sér vel fyrir, rétt áður en þú svífur inn í draumalandið.

Og þegar þú kemur mjög seint heim (eins og til dæmis um helgar) og hefur engan tíma til að nýta þér ráðin hér að ofan

1. Slakaðu á í tíu mínútur í rökkvuðu herbergi. Að slaka á í aðeins tíu mínútur gerir ótrúlega hluti fyrir þig í stað þess að fara beint upp í rúm.

2. Ef þú ert ekki sofnuð/sofnaður eftir 20 mínútur, farðu þá fram úr og gerðu eitthvað afslappandi eins og að lesa bók eða tímarit –  en ekki fara í símann eða ipad-inn. Lestu síðan þar til þú veður syfjuð/syfjaður.

 

Deildu þessari grein á
  • Nýtt
  • Heilsa og útlit
  • Lífið og lífsstíll
  • Matur og drykkur
  • Menning
  • Myndbönd

Það er gott að kyssa – En veistu hvað kossaflensið getur gert?

Hvað jafnast á við kossaflens og kelerí? Ekkert að mínu mati, þrátt...

Einstaklega einfaldur og fljótlegur eftirréttur

Þegar strákarnir mínir voru litlir bjó ég stundum til eftirrétt handa...

Þessir 9 hlutir eru það besta í lífinu – Og þeir kosta ekki krónu

Öll vitum við að tilvera okkar hér á jörðinni er takmörkuð, en allt...

Þrjár einfaldar hátíðargreiðslur fyrir stutt hár

Þrátt fyrir að hár þitt sé frekar stutt er ekki þar með sagt að...

Þessi safi er alveg hreint frábær við uppþembu og bólgum í líkamanum

Þrátt fyrir að vatnsmelónur séu 92% vatn innihalda þær engu að...

Japönsk vatnsmeðferð sem talin er allra meina bót

Þessi vatnsmeðferð er alveg sáraeinföld, en hún er kennd við Japan...

Frábært trix til að steikja beikon á pönnu – Án alls sóðaskapsins

  Ef þér finnst beikon gott og færð aldrei nóg af því… en...

Bíddu, er hún 65 ára? Og hvert er leyndarmálið?

Leikkonan Dana Delany lítur alveg ótrúlega vel út miðað við aldur....

Þrjár einfaldar hátíðargreiðslur fyrir stutt hár

Þrátt fyrir að hár þitt sé frekar stutt er ekki þar með sagt að...

Japönsk vatnsmeðferð sem talin er allra meina bót

Þessi vatnsmeðferð er alveg sáraeinföld, en hún er kennd við Japan...

Vissir þú að ananas hefur lækningamátt?

Ananas er stútfullur af góðum næringarefnum og þá meinum við...

Þessi greiðsla tekur fimm mínútur – Ótrúlega flott

  Já takk, við erum sko meira en til í þessa flottu greiðslu sem...

Konur hrjóta líka – Þótt þær haldi öðru fram

Konur um og yfir fimmtugt kvarta frekar en karlar á sama aldri yfir...

Afar mikilvægt fyrir allar konur – og þá sérstaklega konur yfir fertugt

Mælt er með því að hver kona skoði sjálf og þreifi brjóst sín í...

Hættulegra að sofa of mikið en of lítið

Það greinilega borgar sig ekki miðað við nýlega rannsókn að snúa...

Höfuðverkur og konur yfir fertugt – Hver er ástæðan fyrir höfuðverknum?

Afar algengt er að konur yfir fertugt þjáist af höfuðverk sem rekja má...

Það er gott að kyssa – En veistu hvað kossaflensið getur gert?

Hvað jafnast á við kossaflens og kelerí? Ekkert að mínu mati, þrátt...

Þessir 9 hlutir eru það besta í lífinu – Og þeir kosta ekki krónu

Öll vitum við að tilvera okkar hér á jörðinni er takmörkuð, en allt...

Bíddu, er hún 65 ára? Og hvert er leyndarmálið?

Leikkonan Dana Delany lítur alveg ótrúlega vel út miðað við aldur....

Eyðir þú oft peningum í óþarfa? – Hér eru ráð við því

Það er ótrúlegt hvað við getum stundum verið dugleg að eyða...

Snilldar ráð til að gera háu hælana þægilegri

Hvaða kona elskar ekki skó og háa hæla? Þrátt fyrir að það geti...

Karlmenn eru svo miklu mýkri en margar konur halda

Alveg eins og karlmenn eiga oft erfitt með að skilja okkur konur þá...

Lætur þú þarfir annarra alltaf ganga fyrir?

Ert þú týpan sem lætur alltaf aðra ganga fyrir en situr svo sjálf á...

Eru fimmtugar konur í dag eins og fertugar hér áður?

Íslenskar konur eiga góða möguleika á því að ná háum aldri og við...

Einstaklega einfaldur og fljótlegur eftirréttur

Þegar strákarnir mínir voru litlir bjó ég stundum til eftirrétt handa...

Þessi safi er alveg hreint frábær við uppþembu og bólgum í líkamanum

Þrátt fyrir að vatnsmelónur séu 92% vatn innihalda þær engu að...

Frábært trix til að steikja beikon á pönnu – Án alls sóðaskapsins

  Ef þér finnst beikon gott og færð aldrei nóg af því… en...

Bakaðar og gómsætar pepperoni pizza kartöflur

Fáir slá hendinni á móti brakandi pepperoni pizzu, eða bakaðri...

Gómsætur bakaður Brie í áramótaveisluna

Bakaðir ostar eru í miklu uppáhaldi hjá mér og geri ég þannig...

Dásamlegt jóla Tiramisu úr smiðju Jamie Oliver

Það er algjörlega ómissandi að fá góðan eftirrétt um jólin. Hvort...

Æðislegir snickersbitar á aðventu

Nú á aðventu er smákökubakstur á fullu á mörgum heimilum. Margir...

Gómsætar jólalegar súkkulaðikökur með Bismark súkkulaði

Þær gerast nú varla mikið jólalegri smákökurnar… hvað þá...

Þetta eru tuttugu rómantískustu bíómyndir allra tíma

Hvað er meira kósý en að kúra uppi í sófa þegar kalt er úti og...

Tíu frábærar bíómyndir sem fá þig til að gleyma lífsins áhyggjum

Þegar veðrið er ekki upp á sitt besta, maður er jafnvel lokaður inni...

Þetta eru eftirminnilegustu kossar allra tíma

Kossar í bíómyndum verða gjarnan eftirminnilegir – og oft eru...

Jólalög og ljúfir tónar á Þorláksmessu í Hörpu – Frítt inn og allir velkomnir

  Margir leggja leið sína í miðbæ Reykjavíkur á Þorláksmessu...

Mahler og Mussorgsky á Óperudögum í Hannesarholti

  Þau Aron Axel Cortes barítónsöngvari og Hrönn Þráinsdóttir...

Skelltu þér á ókeypis tónleika Óperunnar í Hörpu – Notalegt í hádeginu

Íslenska óperan býður upp á í vetur, eins og undanfarna vetur,...

Svona hefurðu aldrei heyrt lagið Jolene áður… frábær A capella flutningur

Dolly Parton er afskaplega hæfileikarík og þá ekki eingöngu sem...

Gætir þú lifað án tónlistar?

Hvernig væri tilveran án tónlistar? Tónlist er stór hluti af menningu...

Langt leidd af Alzheimer en kemur alltaf tilbaka þegar hún syngur

Það er afar sárt fyrir aðstandendur Alzheimers-sjúklinga að horfa upp...

Er eitthvað krúttlegra en þetta? – Gleðipilla dagsins!

Lítil börn og hundar eru auðvitað bara dásemd. Og þetta litla krútt...

Faðir brúðarinnar neitaði að halda ræðu og gerði þetta í staðinn

Faðir brúðarinnar ákvað að halda ekki hefðbundna ræðu í...

Tónlist gerir kraftaverk fyrir Alzheimer-sjúklinga – Sjáðu myndbandið

Þetta fallega spænska myndband sýnir hversu stórkostleg áhrif tónlist...

85 ára afi stelur senunni í brúðkaupi í hlutverki blómastúlku

Þetta myndband bræðir mann alveg. En þessi 85 ára afi stal senunni í...

Þessi litla ódýra jólaauglýsing hefur gjörsamlega brætt netheima

Það á oftar en ekki við að minna er meira og það sannar þessi litla...

Dáleiddu salinn og dómarana með töfrandi hreyfingum – Alveg magnað

Þessi hópur stúlkna frá Líbanon, 31 talsins, eru keppendur í nýjustu...

Stóð uppi sem sigurvegari 89 ára gamall – Aldrei of seint að láta draumana rætast

Við höfum lengi talað fyrir því að maður er aldrei, nei ALDREI, of...